减肥吃的少还运动为什么还胖了？

admin 3个月前 (02-11) 英超直播 16 0

　　我其实断断续续减肥也有好几年了，起因之前一直没坚持下来，但这次我下定决心了，一定要瘦下来。所以我非常忌口，再馋我也不吃高热量零食不喝饮料。

　　早餐我一般吃蒸蛋（不加油少盐）喝瓶纯牛奶

　　午餐我一般吃一个土豆（比拳头小一点的）

　　吃多量水煮菜➕小拳头奥尔良鸡肉不加油（无皮鸡胸肉）

　　有时候下午饿了可能吃个香蕉或者半个苹果

　　晚饭没吃

　　每天我还会吃一颗维生素（补充成人每天微量元素的（健康标准的）

　　晚上运动跳绳（有绳）2000个加林舒芊瘦腿

　　不瘦腿也会跳两遍减脂舞

　　这两天一直坚持，刚开始还好，后面比初始体重还上升了，我感觉要崩溃了，很痛苦，感觉自己的努力没有得到任何回报。

　　我一共坚持了6天了。虽然时间不多。但是体重不减反比我初始体重还胖了真的很难过。

　　我知道减肥是个长时间坚持的周期，但是我这样真的很搞心态。

　　我也不知道该怎么办了，继续少吃多运动不知道有没有结果，迷茫….

　　题主很幸运了，短短6天就能发现问题，及时收手为时不晚。

　　少吃+多动，长期结果一定变胖。

　　某些所谓「通过少吃多动减肥成功」的人，要么吃的并不少，要么动的并不多，要么没有长期维持，要么瘦下来但已经极度不健康了。

　　「消耗热量>摄入热量就可以减肥」这句话并没错，是符合物理规律的。

　　摄入热量靠吃，没什么好说的。

　　但粗暴地认为消耗热量靠运动，就有很大问题了。

　　你应该见过很多这种言论：吃一个X需要跑步Y分钟才能消耗掉；喝一杯A相当于走路B小时白走了；…

　　其实还真没夸张，运动能直接消耗的热量就是这么少。

　　如果你有可穿戴设备的话，也能发现，往往运动半天才消耗了几十、一百多卡，一杯奶茶就「抵消」了。

　　那大部分的热量都是怎么消耗的？

　　答案是，飘走的。

　　就像刹车时，动能被转化为热能（摩擦生热）飘走了一样，摄入的热量一部分用来维持人体的正常运行，多余的也都转化为热能飘散到空气中了。

　　至于飘多少，那就要看你的代谢水平了。

　　有两个指标可以简单评估，一个是心率，一个是体温。

　　心率的数值不重要（因为每人情况不同），看变化的趋势才重要。

　　体温的数值不重要（健康人的体温上下变动就那么一两度），看体感才重要。

　　如果一段时间内，平均心率越来越高，体感温度也越来越暖，那么代谢就是处在上升中。

　　反之若心率越来越低，手脚也总是冰凉、身上感觉发冷发虚，那么代谢就是正在降低。

　　代谢受内分泌（甲状腺、肾上腺等）以及各种维生素和矿物质影响，不在这里展开说。

　　你只需记住，虽然少吃+多动很牛逼，却是逆天而行，变胖是正常的结果。

　　因为你的身体自古以来就是这么设定的——在面对压力时，通过囤积脂肪来增大生存几率。

　　有时还会关闭身体一些相对不重要的功能来节能，比如节食掉头发，熬夜也掉头发……比如女生还可能不来月经。

　　少吃+多动，相当于把人扔到了食物缺乏的极度恶劣的环境（我称之为「压力谷」），压力能不大吗。

　　那么问题来了：最开始是怎么胖的？

　　答案是，最开始压力已经大了。

　　工作疲劳，家庭争吵，信息爆炸，外貌焦虑，熬夜不睡，晒不到太阳，吃得太少……都可能是压力源。

　　如果挺住了这一切还能保持健康和身材，那说明你的身体进化的更适合当今的社会。

　　但大部分人还是在这个过程中日渐圆润。

　　这才是正常人啊。。。

　　想减肥，就要先减压。

　　而不是在已经背负压力的情况下，还把自己丢到压力谷去试炼。

　　相反，还要多吃，要吃到满足。

　　热量能够帮人减压，还能提高代谢，最关键的是可以带来活力。

　　否则就算瘦了，但整天虚弱的如行尸走肉，活着有意思吗。况且还不一定能瘦。

　　运动健身过程中「怎么吃」非常重要。如何做到既能保证营养摄入又能减肥，是困惑很多人的问题，知乎旗下的职业教育品牌「知学堂」app中有很多关于健康减脂和内分泌学的课程，帮助你快速get健康饮食的方法和技巧！快来一起听听吧。

　　运动有用吗？有的，但有两点要注意。

　　第一，要逐步提高训练强度，而非训练量。因为没有难度的话，身体是不需要发生改变的。正常跳绳就算跳2000个也太简单了，还不如20个双摇的效果更好。或者哪怕只是把普通单摇加快速度，也是好的。

　　第二，要不断变化训练动作。越不熟悉的动作，就越需要调动更多肌肉来完成，也就相当于提高了难度，也就回到了上面说的第一点。

　　完。

　　20220409更新：

　　本文的赞读比始终稳定在0.3%左右，意料之中。

　　不理解很正常，因为听起来就很「反常识」。

　　不过，当你本能地想否定时，不妨想想，「少吃多动可以减肥」这个常识又是怎么来的呢？

　　20220426更新：

　　没练10年以上的，拜托就别尝试用自身经验来证明「少吃多动可以减肥」并以此反驳我了，你的评论只会成为我日后写文的素材……就你那点训练时间，算哪门子长期？

　　单次训练量没超过10吨过的，也别说自己多动了，搁那养生呢？

　　我在线下带过训练的学生里，有很多都是在所谓的「少吃多动减肥成功」后遭遇反弹，继续「少吃多动减肥成功」反复好几次直到再也减不动，才来求助于我。

　　很多情况你没体验过，自然无法想象。用一句电影台词来说就是，你连世界都没观过，哪来的世界观？

　　随便你怎么反驳我无所谓，只要别在我评论区误导别人就行。

　　想输出观点，自己去回答问题、去写文章，不要在我这乱讲害人。每天吃的比基础代谢少但是不饿会有影响吗？

　　如果一刻不停的做有氧运动，多久能变瘦?

　　减脂期间正确的饮食结构是怎样的？具体怎么搭配？

　　当然是高蛋白、碳水化合物、脂肪这3样东西吃的比例不当，再加上单纯通过少吃多运动这种方式，是不可能减肥成功的。

　　就跟题主一样，一开始有效果，但是会很快进入平台期，这个时候很容易灰心，感觉自己的努力没有得到任何回报，最终的结果就是放弃减肥。

　　用这个方法来减肥的人大部分都失败了，其中原因有很多。

　　1、影响减肥的因素非常多，每个人的体质不同，饮食、运动、心情、睡眠都会影响减肥的效果，其次就是不容易坚持，如果减肥效果不佳，心情也不会好，也会觉得有挫败感。

　　2、立一个不切实际的目标，一开始定下减肥目标（1个月瘦5斤，甚至3个月瘦十几斤）想尽快的瘦下来，但这中间的过程没有那么容易，也许跟题主一样，前期有效果，但很快进入平台期，实际难度和所需的时间，和你预想的不一样，这时候遇到一点点问题都会觉得自己减肥失败了。

　　大家经常遇到这样的情况，减肥本来掉了4斤，自己偶尔没有控制住想吃炸鸡、零食、火锅，结果吃完上秤一看胖了2斤，又回到了之前，其实这很正常，也很难避免。

　　减肥的原理，就是在“一进一出”上着手，也就是身体能量摄入与身体能量消耗的差值。

　　如果差值为负，进小于出，就会消耗掉身体的脂肪，如果长期坚持的话，脂肪肯定会减少的，时间长短而已。

　　3、搞清楚自己究竟要不要减肥，减肥是自己的事，别人替代不了，也不要因为别人的看法而减肥，好多减肥的宝宝都是因为家人、朋友的觉得自己胖，该减肥了，才开始减肥，这种情况减肥过程中很容易放弃。

　　还有好多宝子问多少斤，胖不胖，这个不是光看数字，可以通过BMI和体脂率做个参考。

　　这里想跟减肥的小仙女们说一下，不要认为自己非得瘦的不行才是好看，适合自己的体重最好。

　　4、减肥方法千万条，适合自己最重要！说到减肥方法，我相信一定有很多宝子尝试过各种不同的办法来减脂吧！断食、吃减肥yao.....这些方式不太推荐，最好还是饮食搭配运动，这样的减肥方法比较健康，唯一的缺点就是慢。

　　5、减肥期间心态要调整好，宝子们减肥过程中一开始很积极，时间一长就不行了，毕竟要上班、要顾家，要减肥，一天就24小时，除了睡觉、上班，其余时间真的不太多了，多种因素导致减肥效果不佳的时候，你要正确认识和肯定已有的减肥成果，体重已经减轻，只是暂未达到目标，体重暂时不下降 ≠ 减肥失败。

　　6、减肥成功了不要彻底放纵自己，最后一点非常重要，一定要按照减肥时日常的饮食控制自己，偶尔吃一次高热量的食物也没问题，不过于放纵就不会快速反弹，这样就可以长期保持体重，变成小仙女啦~

　　前提是自己的减肥方法适合长期进行，如果不适合，减肥结束一段时间之后，就一定会反弹！

　　宝子们可以试试这个方法，是以调整饮食结构和生活习惯为主的，再搭配运动，既可以变瘦，还能保证不反弹。

　　1、减肥方法首先要适合自己，如果中途觉得不太舒服，想想是自己不适应还是方法有问题，就算是一样的减肥方法也因人而异，减肥需要随着阶段目标来调整，尤其是饮食。

　　减脂初期，减肥效果比较明显，只要稍微注意饮食，不管是少油少甜还是少外卖，都会有正面反馈；而经过一段时间，基础代谢身体适应等，用同样的方式或许变化越来越小，就需要调整饮食或运动方案。

　　好多减肥失败的宝子都是不清楚方法和原理，不知道怎么样可以减脂，一片茫然，不清楚一定要上网查或问问专业的营养师。

　　经常减肥宝子知道方法和原理，也要了解自己的身体情况，知道什么样的节奏适合自己，这样减肥才能更有效果。

　　这里说一下，千万不要吃减肥药、做减脂手术，这种快速瘦的方法都是短期有效，长期有可能会出问题的，相信宝子们也看过不少新闻了，不建议尝试哦！

　　2、平常要仔细留意自己饭量，吃饭时细嚼慢咽，这样可以让自己感受到饱腹程度，也可以在减肥中控制自己饭量，不要吃的太饱，摄入自己基础代谢高一点的热量，不剩余过多的热量，自然也不会反弹了。

　　3、不要把减肥和生活分开来对待，减肥的过程比较累，饮食也要控制，如果和自己平常差别太大，往往都会失败。

　　4、要科学的控制饮食，减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养也要摄入全面，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

　　宝子们保证摄入的热量不低于你的基础代谢值，其次是保证营养。

　　基础的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，但要注意比例问题（文章开头就说过了），减肥期间宝子们应该控制碳水的摄入，保证蛋白质摄入，严格限制脂肪摄入。

　　最后说一下简单的食物分类和饮食建议，一般就是主食、肉蛋类、蔬菜水果三大类。

　　主食大家都知道，是主要的碳水化合物来源，常见的米饭，馒头，面条，面包等等，但是减肥的时候要减少这类主食，增加一些杂粮谷物。

　　肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂肪的摄入来源，常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品像牛奶，奶酪等等，宝子们减肥期间尽量选择瘦肉。

　　蔬菜水果类是维生素和膳食纤维的主要摄入来源，平常吃的时候尽量多样化一些，每样少吃一点，多吃几种，还有坚果不要吃太多，每天吃不超过一掌心的量。

　　减肥过程中正餐吃的少，不到饭点就容易饿，宝子们可以加餐吃一些水果。

　　如果你能自己做饭，烹饪方式也健康的话（低油盐烹饪），减肥期间你的几餐可以这样安排：

　　早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）

　　比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

　　加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

　　中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。

　　加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

　　晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

　　早餐：主食＋鸡蛋＋奶/豆浆/粥（主食可以是一个素包子、两片全麦面包、50g浓稠燕麦片等，如果不喝奶或豆浆而选择喝粥的话，就要少吃一些主食）

　　午餐：主食＋1荤＋1素或2素（主食可以是米饭、馒头、玉米、红薯、紫薯等；荤菜最好是鸡胸肉或鸡肉，但女生最好吃点猪牛羊等红肉；素菜可以是各种蔬菜）

　　晚餐：主食＋1荤＋1素（晚上主食最好是玉米、红薯、紫薯等粗粮，保证每天粗粮多于细粮；荤菜最好是豆腐类或鱼肉，素菜依然可以是各种绿色蔬菜）

　　加餐：水果、奶、坚果（减肥期间每天摄入水果不要超过300g，奶也不要超过300ml，坚果不要超过25g。如果早上喝了奶，加餐就不要再加奶了）

　　再悄悄告诉大家一些减肥小经验：

　　①牛奶可以喝全脂，因为全脂牛奶营养成分比低脂牛奶高很多。

　　②米饭不可怕，减肥时每天吃100g不会长胖。

　　③忍不住吃火锅时，吃清汤锅，多吃海带、豆腐、木耳、冬瓜等低脂食物，少吃肉。

　　④不吃糖醋、油炸、烧烤、奶油类食物，拒绝面包店里除全麦面包外的所有食物。

　　⑤一个月瘦2-3斤是合理速度，瘦太快反而危险。

　　⑥糖类比脂肪更容易发胖，即使叫无糖口香糖，它也是糖。

　　⑦减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。

　　说再多，都是这个理，一个健康的、科学的减肥方法要遵循三个特点：有科学依据、能够合理操作、不影响正常生活，希望宝子们也能够找到属于自己的减脂方式哦！

　　我好像又叨叨多了，今天就分享到这了，下次继续分享！感谢坚持看到这里的老铁们，觉得的有用，记得点个赞再走哦！

　　世界上有千千万万个减肥教程，收集再多不如迈出实践的第一步。相信通过控制饮食、加强运动，我们都会成为最想成为的样子。祝宝子们能早日瘦下来！

　　很多人在减肥之前和制定计划的时候普遍会忽略两个非常关键但却是最最重要的两个要点。

　　1、仔细思考以及了解自己到底怎么胖的，为什么胖？

　　2、减肥的目的是为了良好的形体气色和健康，而不是为了跟自己拼命。

　　从题主的描述来看，第一点没有明确的信息，但是减肥反反复复这个经历来看大概率是没有了解过的，而第二点就毫无疑问了，无论是在减肥计划上还是在心态上，基本上是奔着【不瘦就死】的方向一条道走到黑。

　　以我自己为例，前几年我急着减肥但是效果很差，和题主类似，后来因为一些原因去医院体检，发现脾脏肿大，胆边缘不平滑，尿酸高的吓人。那段时间我摄入很低，运动不多，但不管怎么样就是瘦不下来，稍微多吃一点点就胖——无论是体重数字还是镜子里看都很明显。

　　当然，我个人的情况不能代表所有减肥者，但有一条是肯定的——减肥之前一定要对自己的身体情况有充分的了解，无论是各项指标还是自己日常的生活状态，它们和你肥胖的关系一定要在减肥之前梳理清楚，有针对性的解决调养才能效率的减肥。

　　第二点，题主问题就很大了。

　　从食谱来看几乎没有多少碳水，总摄入较低但还能维持。如果是之前没有什么运动习惯，这个运动量也不少。

　　这啥意思？

　　说白了，你的身体现在接收到的信号是——现在处于饥荒期，消耗量也比以往大，精神状态高度紧张焦虑——切换到应急戒备模式。

　　那么，脂肪作为压箱底的能量来源是不能随便拿出来用的，毕竟还有一些摄入保证，能勉强维持，运动就让他应付凑合，非到万不得已（比如摄入实在太低或者运动量飙升）绝对不能动这点脂肪。

　　我斗胆猜测，题主每天运动过程应该比死还难受，运动之后像要没了半条命一样，是吧？

　　几乎没有碳水摄入，运动也就是连拖带拽，血糖榨干了直接瘫倒，生拉硬拽湿的运动，越这样身体越觉得你要饿死了，越不敢随便消耗脂肪。

　　这时候，如果再多喝点水，那体重可不就不怎么掉么？

　　不过题主的情况也的确比较特殊，六天时间这么短，没掉秤还涨了一些，如果不是题主隐瞒了一些关键信息，那就是题主身体可能有一些自己不知道的问题，所以在开始我强调减肥之前一定要对自己的身体情况有一个清晰的了解，也要知道自己是怎么胖的的原因。

　　而如果抛开这个影响因素，那么题主的问题实际上就是——吃的还不够少，动的还不够多。

　　节食吧，一天两餐，除了基本没啥碳水外也不能说没啥摄入。运动吧，2000个跳绳这玩意也没法量化，每个人都有区别，垫垫脚尖和每一个都像干拔跳投区别还是很大的，说多不多说少不少。

　　加上减肥意愿强烈，对体重数字有执念，吃的不爽动的要半条命，身体觉得你快要完蛋就会抓紧储备，扣扣搜搜的管理你身上的存货，可不就瘦不下来么。

　　所以话说到这，想要继续减肥也很简单。

　　1、加量，要么是节食加量，要么是运动加量。身体再抠搜也不会见死不救，你真的饿死了还是会抠出点脂肪保你一条小命。

　　但这个方法，恕我直言，除非你想死，想得抑郁症厌食症，想像个丧尸一样气色萎靡，否则不建议，而且最重要的是这种方法你的确可以瘦，但肯定不能坚持，一旦没忍住，后果你很清楚。

　　2、去医院好好做个体检，有针对性的调养可能存在的身体问题，同时【开开心心】的节食运动。

　　开开心心的节食运动，就是不要给自己的身体太大的压力，让你的身体放心大胆的拿出你的存货出来用。

　　晚饭可以继续不吃，但是早饭午饭千万别这么干了，碳水多少要吃点，不要那么严格的控制食谱，少吃，但是要吃的舒服满足，不要把自己逼到不吃饿得慌，吃了恶心的慌的程度。

　　吃了碳水之后，运动才有劲，才不会动起来像要死了一样，拉长运动时间，前四十分钟慢慢悠悠的跳绳跑步，控制下心率，保持在能相对自然的边运动边说话的程度，后二十分钟提升强度，跳的快一点，或者跑的快一点。

　　其他时间开开心心的，好好睡觉，不要老惦记体重的事，刷刷剧啊看看短视频啊什么的，体重一周一测就行。

　　这样的方法，一方面可以减少摄入，增加消耗，肯定是能瘦的，另一方面，你的身体不会感受到太大的压力，也会愿意放心大胆的把你身体的存货拿出来让你随便消耗。反正饿不到，吃得开心，脂肪随便拿去用也不用怕你把自己活活饿死或者累死。

　　道理其实挺简单的，高赞回答说的是对的，但是对于题主的情况来说只用这一个理论来解释可能有些片面。

　　减肥一定是一个持久的过程，但不是持久战，而是持久的适应，用打仗的心态来减肥，除非你真的够狠能把自己逼到绝路，否则你的身体会给你好好上一课，让你见识一下智人千万年演化点的【适者生存】的技能树有多么imba。

　　你只有哄好自己的身体，给自己身体哄好了，哄舒服了（不是靠喂食）在这个基础上制造热量缺口才能有效的减肥。

　　少吃多动一定是对的，但绝大多数道理都需要一个前置条件，前置条件不满足，轻则效果打折，重则南辕北辙。

　　以上。

　　别听一帮啥比告诉你吃少了

　　我看见这帮人就来气

　　吃少了还能不瘦的人，那是神仙

　　你这是因为减肥有延迟

　　很多人甚至是从第三周后半段才开始掉体重的

　　你这妥妥的一个月十斤

　　另外如果运动的话，鸡肉可以不限量

　　放心，你吃不超

　　因为你吃不下

　　不请自来，这个逻辑，其实跟我今天写的这篇文章差不多。你可以看一下，参考一下：

　　在当今社会，越来越多的人开始关注健康和体重管理。我们都知道，减肥不仅仅是减轻体重，更是为了身体的健康。可是，有些人在实施减肥计划时，尽管吃得非常健康，却发现体重并没有太大变化。比如我这个朋友不仅没减肥，还长胖了3斤，这是为什么呢？接下来，我们将从三个角度为大家科普减肥知识，帮助大家理解这个问题。

　　一、健康减肥的重要性

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